Gorduras: O consumo de gordura e o impacto na saúde
O consumo de gordura é um tema amplamente debatido na nutrição e na saúde. Embora durante muito tempo tenha sido associada exclusivamente a problemas como obesidade e doenças cardiovasculares, pesquisas mais recentes mostram que o papel da gordura na dieta é mais complexo e depende de diversos fatores.
O que são gorduras e suas funções no organismo?
As gorduras, também conhecidas como lipídeos, são macronutrientes essenciais para o corpo humano. Além de serem uma importante fonte de energia, elas desempenham funções vitais, como:
- Produção de hormônios: Algumas gorduras são precursoras de hormônios importantes, como os esteroides.
- Absorção de vitaminas lipossolúveis: As vitaminas A, D, E e K dependem da gordura para serem absorvidas pelo organismo.
- Proteção de órgãos: As gorduras atuam como amortecedores para órgãos vitais.
- Manutenção da temperatura corporal: Servem como isolante térmico.
Tipos de Gordura
Nem todas as gorduras têm o mesmo impacto na saúde. Elas podem ser classificadas em diferentes tipos, cada uma com características e efeitos específicos:
1. Gorduras Saturadas
- • Encontradas principalmente em alimentos de origem animal, como carnes, manteiga, leite integral
- • Também presentes em alguns óleos vegetais, como óleo de coco e óleo de palma
- • As diretrizes atuais recomendam uma ingestão de no máximo 10% do VCT (Valor Calórico Total)
2. Gorduras Insaturadas
Monoinsaturadas:
Encontradas no azeite de oliva, abacate e castanhas. Contribuem para a saúde do coração, reduzindo o colesterol LDL.
Poli-insaturadas:
Presentes em peixes gordurosos (como salmão e sardinha), sementes de linhaça e nozes. São ricas em ômega-3 e ômega-6, ácidos graxos essenciais para a função cerebral e a saúde cardiovascular.
3. Gorduras Trans
- • Produzidas artificialmente por meio de um processo chamado hidrogenação
- • Comuns em alimentos ultraprocessados
- • Estão diretamente associadas ao aumento do colesterol LDL e à redução do colesterol HDL
- • Aumentam o risco de doenças cardiovasculares
- • Muitos países têm restringido ou banido seu uso
O impacto do consumo de gordura na saúde
1. Gorduras e saúde cardiovascular
- • O tipo de gordura consumida exerce um papel crucial na saúde do coração
- • Substituir gorduras saturadas e trans por insaturadas pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares
- • O ômega-3, por exemplo, tem propriedades anti-inflamatórias e ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue
2. Gorduras e obesidade
Embora a gordura seja mais calórica (9 kcal/g) do que carboidratos e proteínas (4 kcal/g), seu consumo moderado não é necessariamente o principal culpado pela obesidade. O excesso calórico, independentemente da fonte, é o principal fator.
3. Gorduras e inflamação
Gorduras trans e um excesso de ácidos graxos saturados podem contribuir para processos inflamatórios, enquanto gorduras insaturadas, especialmente o ômega-3, têm propriedades anti-inflamatórias.
Recomendações para o consumo de gorduras
- • A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que as gorduras totais representem até 30% da ingestão total de calorias diárias
- • Priorize fontes de gorduras insaturadas, como azeite de oliva, peixes, castanhas e sementes
- • Limite o consumo de gorduras saturadas a menos de 10% das calorias diárias
- • Evite ao máximo as gorduras trans, optando por alimentos naturais ou minimamente processados
Referências:
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL. OMS - Organização Mundial da Saúde. 2019.
OMS ATUALIZA DIRETRIZES SOBRE GORDURAS E CARBOIDRATOS. World Health Organization. 17.07.2023.
POSICIONAMENTO SOBRE O CONSUMO DE GORDURAS E SAÚDE CARDIOVASCULAR. Sociedade Brasileira de Cardiologia. São Paulo. 2021.
Nutricionista Marta Hoffman
Especialista em Nutrição Esportiva e Comportamental. Ajudo mulheres a construírem uma relação mais leve com a alimentação.
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